در این بخش به شما تمرین برای کمر درد را آموزش میدهیم: حرکت اول به این شکل است که روی زمین صاف دراز بکشید، به طوری که آرامش داشته باشید، زانوی راست را مقابل سینه بیاورید. دستها را روی زانوهایتان قفل کنید. به طور مدام زانو را به طرف سینه بکشید. همیشه یکنواخت باشد. پای چپ را ۳ الی ۴ ثانیه نگهدارید و آن را ۵ بار تکرار کنید با پای راست نیز همان کار را تکرار کنید.
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، بازوها را در طرفین بدن قرار داده، آنها را طوری فشار دهید که کمر صاف بماند. آرم با کمک بازوها، باسن را بلند کنید، و ۵ ثانیه در همان حال نگهدارید (با آرامش) این کار را ۵ بار یا به تعداد لازم تکرار کنید. این روش نیز برای تمرین برای کمر درد بسیار مفید است.
روی کمر با زانوهای خم دراز بکشید، کمر صاف روی زمین باشد و دستها را اطراف بدن قرار دهید (روی زمین و کشیده) دستها را طوری روی زمین فشار بیاورید که کمر صاف بماند. به مدت ۳ تا ۵ ثانیه و با آرامش ۵ بار یا به تعداد لازم تکرار کنید.
روی زمین با زانوهای خمیده دراز بکشید و دست ها را در طرفین قرار دهید. هر دو زانوها را به طرف سینه بکشید، دست ها را دور زانو قفل کرده و مدام به طرف سینه بکشید. به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگهدارید (با آرامش کامل) پنج بار یا به تعداد لازم تکرار نمایید.
روی زمین با زانوهای خمیده دراز بکشید و دست ها را در طرفین قرار دهید، به طوری که کف دست ها روی زمین قرار بگیرد. پای راست را تا جایی که میتوانید بالا بکشید که درد عضلانی پشت پاها شروع نشود. سپس به سراغ پای چپ رفته و با همان حالت ۵ بار آن را تکرار نمایید. دوباره به سراغ پای راست بروید و ۵ بار یا به تعداد لازم تکرار نمایید.
روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها رو به پایین، در طرفین بدن قرار بگیرد، آرام پای چپ را بلند کنید و به آرامی مقابل پای مخالف بیاورید، تا جایی که احساس فشار در ماهیچه نمایید. با پای راست هم همان کار را تکرار نمایید. (۵ بار یا به تعداد لازم)
رو به روی دیوار ایستاده و دست ها را روی دیوار قرار دهید، پای چپ را به اندازه ۱۸ اینچ به طرف جلو بیاورید، آرام زانوها را به طرف جلو خم نمایید تا جایی که فشار روی ماهیچه ساق پا را احساس کنید. به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگهدارید، با پای مخالف هم این کار را ۵ بار تکرار نمایید.
روی زمین صاف دراز بکشید، دست ها را قفل کرده، زیر گردن قرار دهید و زانوها خم گردد. در حالی که کشیده روی زمین قرار دارید، با کمک دست ها (شانه را بلند کنید، بدون اینکه به گردن فشار وارد کنید) و ۲-۳ اینچ از زمین فاصله بگیرید و ۳-۵ ثانیه این حالت را نگهدارید و ۵ بار یا به تعداد لازم تکرار نمایید.
