اصول مهم راه های پیشگیری از کمردرد

اصول و قواعد مهم پیشگیری از کمردرد که افراد سالم و کسانی که قبلا از درد کمر شکایت داشتند، ملزم به رعایت آن می‌باشند. این اصول شامل موارد زیرند:

برای پیشگیری از کمردرد باید از وضعیت بدن (پوسچر) خود به هنگام فعالیت های روزمره آگاهی داشته باشید.

آشنایی با قوس های طبیعی بدن و حفظ قوس های طبیعی تا حد ممکن.

برای پیشگیری از کمردرد پرهیز کردن از یک حالت ثابت به مدت طولانی، عدم رعایت این مسئله یکی از موارد بسیار مهم درد کمر می‌باشد. (مثل نشستن های طولانی مدت)

پرهیز کردن از حرکت چرخشی شدید یا حرکت های ناگهانی (حرکات خشن، جهشی و تند). حرکات چرخشی تند به خصوص اگر همراه با خم شدن تنه همراه باشند، از عوامل بروز درد ناحیه کمری اند.

هر فردی لازم است با اصول صحیح بلند کردن اجسام آشنا باشد. هرگز نباید با حالت تنه خم شده (در حالی که زانوها صاف و کشیده اند) اقدام به بلند کردن اجسام کرد. عدم رعایت این مورد هم یکی از عوامل مهم ایجاد درد کمر می‌باشد.

سطوح کار باید با توجه به قد فرد تنظیم شود، به طوری که شخص مجبور به خم کردن تنه خود نشود.

استفاده از تخت های محکم و پرهیز از تخت های نرم یا خیلی سخت. تخت های نرم به علت فرو رفتن و تغییر وضعیت بدنی مناسب نیستند.

ارتفاع محل هایی که برای شستشوی دست ها استفاده می‌شود، باید استاندارد باشد، به نحوی که مجبور به خم کردن تنه خود به جلو نشود.

استفاده از میز و صندلی مناسب با توجه به قد شخص، مثلا کوتاهی میز، عاملی است که فرد مجبور به خم کردن بیش از حد تنه خود می‌شود. حالت صحیح نشستن روی صندلی بدین صورت است که زانوها باید کمی بالاتر نسبت به مفاصل ران قرار بگیرند. در این وضعیت به علت کاهش قوس کمر، فشار از روی ناحیه کمر برداشته می‌شود و در نتیجه عضلات دیرتر خسته می‌شوند. زاویه ران ها نسبت به تنه در حالت نشسته باید تقریبا ۹۰ درجه باشد، تقویت عضلات ستون فقرات یک فاکتور بسیار مهم جهت جلوگیری از درد کمر می‌باشد. مهم ترین وظیفه عضلات ستون فقرات، نگهداری و حفظ ساختار اسکلتی بدن و حرکت به ویژه ثبات ستون فقرات که وظیفه مهم عضلات عمقی این ناحیه می‌باشد.

بلندکردن اجسام باید با نیروی عضلانی و بدنی شخص هماهنگی داشته باشد.

به هنگام نشستن بر روی مبل یا صندلی می‌توان جهت حفظ انحنای طبیعی کمر، از یک بالش کوچک و مناسب استفاده کرد.

در زمان رانندگی که مجبور به طی مسافت های طولانی هستیم، به دفعات باید اتومبیل را متوقف کرد و با انجام حرکات آرام، نرم و استراحت دادن به عضلات ستون فقرات، احتمال آسیب را کاهش دهیم. به خصوص زمانی که درجات کمی از درد کمر وجود دارد.

پرهیز از اضطراب، تشویش و نگرانی، باعث کاهش میزان کنترل وضعیت بدنی فرد می‌گردد که در صورت تکرار، زمینه های بروز درد کمر را افزایش می‌دهد. این عوامل منفی در صورت وجود درد ناحیه کمر، به علت تشدید اسپاسم های عضلانی، درد را افزایش می‌دهند.

به هنگام برداشتن یک شی که از فرد فاصله دارد، در این موارد شخص به جای خم کردن تنه، لازم است خود را به آن شی برساند (جهت جلوگیری از چرخش و یا هرگونه حرکت غیرنرمال).

در زمان تمیز کردن شیشه های منزل، به جای کشیدن بدن خود، از طریق جابجایی خود یا چهارپایه که ستلزم صبر و حوصله است اقدام نمائید.

پرهیز از ورزش های غیراستاندارد، سنگین و تهاجمی.

در صورت چاقی، وزن خود را تا حد امکان کاهش دهید. افزایش وزن، به علت تشدید قوس کمر، باعث افزایش درد می‌شود.

اگر ارتفاع صندلی نسبت به قد فرد بیشتر باشد، استفاده از یک چهارپایه کوچک در زیر پاها پیشنهاد می‌شود. در صورت عدم رعایت این مسئله ( که زانوها در این وضعیت، پایین تر از مفاصل ران قرار می‌گیرند.) به علت افزایش قوس کمر و خستگی عضلات، درد ایجاد می‌شود.

بالش هایی که زیر سر قرار می‌گیرند، نباید ارتفاع زیادی داشته باشند. نه آنقدر کوتاه که گردن به سمت عقب حرکت کند و نه آنقدر بلند که گردن به جلو خم شود.

ارتباط با تنظیم صندلی اتومبیل باید توجه داشت که زاویه قسمت افقی و پشتی صندلی ۹۰ الی ۱۰۰ درجه باشد. زانوها نسبت به مفاصل ران، کمی بالاتر قرار گیرد. فاصله پشتی صندلی تا فرمان نباید زیاد باشد و در قسمت گودی کمر می‌توان از پشتی های مناسب استفاده کرد.

عادت کردن به تقویت عضلات شکم، جهت کاهش قوس کمر و افزایش ثبات ستون فقرات. مثلا در حالت طاقباز (خوابیده به پشت) در حالیکه زانوها خم می‌باشد، فرد سعی می‌کند با کمک عضلات شکم، قوس کمر را صاف کند (یعنی ناحیه کمری باید به کف زمین یا تخت برخورد کند). این حالت به مدت ۱۰ ثانیه حفظ می‌شود و برای چندین بار تکرار می‌شود. به مرور فرد یاد می‌گیرد که در وضعیت های نشسته و ایستاده نیز این تمرین را تکرار کند.