ورزش و میگرن؛ رابطهای دوگانه
ورزش و میگرن رابطه پیچیدهای دارند. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ در مجله Headache & Pain نشان داد که حدود ۴۰٪ بیماران مبتلا به میگرن اعلام کردند ورزش میتواند باعث بروز سردرد در آنها شود.
از سوی دیگر، تحقیقات متعددی نشان داده است که ورزش منظم قادر است دفعات و شدت حملات میگرنی را کاهش دهد. دلیل این موضوع اثرات مثبت ورزش بر کاهش استرس و افزایش ترشح اندورفینها و انکفالینها است؛ موادی طبیعی که همانند مسکن و ضدافسردگی در بدن عمل میکنند.
نکته مهم این است که در طول حمله میگرن نباید ورزش کنید، زیرا میتواند شدت درد را افزایش دهد. اما پس از پایان حمله، فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بروز حملات جدید کمک میکند.
نکات ورزشی مهم برای مبتلایان به میگرن
۱- فعالیت مورد علاقه خود را انتخاب کنید
فعالیتهایی مانند پیادهروی سریع، دویدن آهسته، شنا یا دوچرخهسواری گزینههای مناسبی هستند. زمانی که از ورزش لذت ببرید، تداوم آن راحتتر خواهد بود. پیش از شروع تمرین، بدن خود را با حرکات سبک گرم کنید.
۲- استقامت خود را به تدریج افزایش دهید
بهتر است شدت ورزش را به مرور بالا ببرید. تمرینات مقاومتی (قدرتی) و هوازی ترکیبی ایدهآل برای سلامت کلی بدن و کاهش محرکهای میگرن هستند. توصیه CDC انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته به همراه دو روز تمرین قدرتی است.
۳- مصرف میانوعده مناسب
افت قند خون میتواند میگرن را تحریک کند. بهتر است حدود ۹۰ دقیقه قبل از ورزش غذایی سبک و سرشار از پروتئین مانند آجیل یا ماست میل کنید. از گرسنگی طولانی یا خوردن غذای سنگین درست قبل از تمرین پرهیز کنید.
۴- هیدراته بمانید
کمبود آب بدن یکی از محرکهای شایع میگرن است. مصرف آب کافی پیش، حین و پس از تمرین ضروری است. مطالعهای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که افزایش مصرف آب میتواند شدت سردرد در بیماران میگرنی را کاهش دهد.
۵- گرم و سرد کردن بدن
شروع ناگهانی ورزش میتواند منجر به حمله میگرن شود. ۵ دقیقه پیادهروی قبل و بعد از تمرین یا انجام حرکات کششی ملایم به تنظیم فشار خون و ضربان قلب کمک میکند و درد عضلانی را کاهش میدهد.
۶- تمرین در محیط خنک
گرما و رطوبت زیاد میتوانند محرک میگرن باشند. بنابراین بهتر است در محیطی خنک یا در ساعات خنک روز (صبح زود یا عصر) ورزش کنید. مطالعه منتشر شده در Neurology (۲۰۰۹) نشان داد که با افزایش هر ۹ درجه دما، احتمال بروز میگرن تا ۸٪ بیشتر میشود.
۷- وضعیت بدن و فرم صحیح
حرکات ورزشی با فرم اشتباه فشار زیادی به گردن و شانهها وارد میکنند و میتوانند باعث تحریک میگرن شوند. در صورت امکان، از مربی متخصص یا ویدیوهای آموزشی معتبر برای اصلاح فرم بدن استفاده کنید.
۸- مشاوره پزشکی در مورد داروها
برخی داروهای پیشگیرانه میتوانند احتمال بروز میگرن هنگام ورزش را کاهش دهند. در صورت نیاز، پزشک ممکن است مصرف داروهایی مانند پروپرانولول یا تاپیرامات را توصیه کند. حتماً پیش از ورزش در مورد دوز و زمان مصرف دارو با پزشک خود مشورت کنید.
جمعبندی
ورزش و میگرن رابطهای دوگانه دارند. در حالی که ممکن است ورزش شدید در برخی بیماران باعث تحریک سردرد شود، ورزش منظم و اصولی میتواند به عنوان یکی از بهترین روشهای پیشگیری از حملات میگرنی عمل کند. انتخاب ورزش مناسب، رعایت اصول تغذیه، هیدراته بودن و توجه به شرایط محیطی کلید موفقیت در این مسیر است.
لینکهای پیشنهادی (Internal + External Links)
-
🔗 علائم و روشهای درمان میگرن (لینک داخلی)
